Você sabe o que é insônia?

A insônia é um disturbo do sono que afeta até 50% da população, afetando um dos momentos mais importantes do dia. O sono repõe as energias, revigora o corpo e a mente, fortalece o sistema imunológico, libera secreções hormonais importantes e consolida a memória, essenciais para o funcionamento correto do organismo.

Mulher dormindo
Autor Linea Alimentos

Data segunda-feira, outubro 07 de 2019

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Insônia é definida como um distúrbio caracterizado pela dificuldade em adormecer ou manter o sono, também está relacionada à insatisfação com a qualidade do sono, resultando em sintomas físicos e emocionais, com impacto no desempenho social e cognitivo. Ainda hoje é difícil de diagnosticar e complexo de tratar, exigindo uma abordagem com estratégia e planejamento adequados.

Os episódios de insônia podem estar relacionados a vários fatores, como: expectativas (viagem, compromissos, reuniões, prova, etc.), problemas clínicos, problemas emocionais ou financeiros, estresse e excitação associada a determinados eventos. Mas pode tornar-se crônica e provocar muito sofrimento ao longo dos anos.
A insônia é muito prevalente, chega a atingir de 30 a 50 % da população, a insônia crônica cerca de 10%.
Antes de tratar é preciso descartar outras doenças como: apneia, fibromialgia, síndrome das pernas inquietas, que confundem a percepção do distúrbio do sono associado à fadiga.

Para fazer o diagnóstico preciso é necessário uma avaliação médica, psicológica e clínica com vários exames entre eles a polissonografia.

Os hábitos noturnos devem ser analisados, como: hora de dormir, atividades na cama, desligar as luzes, hora de adormecer, hora de acordar, qualidade do sono, número de despertares, tempo gasto acordado durante a noite e relatórios de ronco e movimentos das pernas.

O tratamento é necessário, pois o sono é um dos momentos mais importantes do dia. Ele funciona como um alimento. Repõe as energias, revigora o corpo e a mente, fortalece o sistema imunológico, libera secreções hormonais importantes e consolida a memória, essenciais para o funcionamento correto do organismo.
A falta de sono pode causar, além de cansaço, fadiga, irritabilidade e lapsos de memória. A principal manifestação dos problemas crônicos é a sonolência durante o dia, alterações de humor, da memória e das capacidades mentais, como aprendizado, raciocínio e pensamento.

Hoje, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) é um tratamento padrão para insônia. Deve-se avaliar se pode ser feita isoladamente ou associada à terapia farmacológica.

As principais técnicas comportamentais e cognitivas são: higiene do sono, terapia de controle de estímulos, terapia de restrição para dormir e dormir, técnicas de relaxamento, reestruturação cognitiva, intenção paradoxal e terapia cognitiva nos distúrbios da percepção errônea do sono. Algumas destas técnicas serão descritas abaixo de acordo com as novas diretrizes para diagnóstico e tratamento da insônia.

HIGIENE DO SONO – Inclui instruções para estabelecer horários regulares de sono; ir para a cama apenas quando estiver com sono e não usar a cama como meio de tentar dormir; não passar o dia se preocupando com a hora de dormir; ter controle ao longo do tempo; evitar o uso de estimulantes (café, cigarro, drogas, chá preto, Coca-Cola e chocolate); evitando o consumo de álcool antes de dormir; e evitando alto consumo de líquidos antes de dormir. Inclui sugestões para o jantar (comidas leves) pelo menos duas horas antes de dormir e para atividades físicas regulares, preferencialmente pela manhã. Ele avalia as condições do quarto: conforto, temperatura, ruído e enfatiza a importância de ter um quarto silencioso, arejado, limpo e organizado.

TERAPIA DE CONTROLE DE ESTÍMULOS – se se sentir incapaz de dormir, o paciente deve levantar-se da cama e ir para outro local para realizar alguma atividade relaxante em um ambiente com pouca luz, e só voltar para a cama quando sentir sonolência novamente; manter um horário fixo para acordar, sete dias por semana; não cochilar ou deitar-se durante o dia, remover a TV, o aparelho de som e o computador do quarto; não comer, ler, trabalhar, assistir TV ou usar um computador no quarto / cama.

RESTRIÇÃO DE SONO – objetivo dessa terapia é consolidar o sono, restringindo o tempo que os pacientes passam na cama ao tempo médio em que dormem.

REESTRUTURAÇÃO COGNITIVA – A reestruturação cognitiva trabalha com preocupações, pensamentos, atitudes falsas, crenças irracionais sobre o sono e amplificação de suas conseqüências, idéias falsas sobre as causas da insônia e descrença sobre as práticas de indução do sono e sobre sua própria capacidade de dormir.

TÉCNICAS DE RELAXAMENTO – o objetivo de ensinar técnicas de relaxamento é mostrar aos pacientes como eles são tensos e hiper vigilantes durante o dia e a noite.

Todos estes tópicos são abordados durante a terapia que costuma durar de 4 a 8 sessões.
Além da terapia medicamentosa e da comportamental, alguns casos de insônia leve podem se beneficiar do uso de triptofano, melatonina ao deitar ou da fitoterapia, as plantas que melhoram a qualidade do sono são: folhas do maracujá, valeriana, passiflora e camomila, mas devem ser indicados após análise de um profissional da saúde.

Listamos algumas atitudes que podem melhor a qualidade do sono, esperamos que ajude!
• O ideal é chegar em casa pelo menos três horas antes do horário de dormir e deixar bem claro para você mesmo que seu dia de trabalho acabou pelo menos duas horas antes de dormir.
• Não se deve ir para a cama sem sono ou usar a cama para planejar o dia seguinte, ler, assistir TV.
• Fazer refeições leves à noite, altos teores de gordura exigem maior tempo de digestão, assim grande volume de sangue se desloca para o sistema digestivo, atrapalhando o sono. O indicado é que a última refeição seja duas horas antes de dormir.
• Mas também não durma com o estômago vazio, a fome pode atrapalhar o sono.
•Evite tomar muitos líquidos antes de dormir.
• Reduza o consumo de estimulantes a noite, como; cafés, chás, chocolates e alimentos açucarados.
• Horários regulares também colaboram para um bom sono, tente dormir e acordar nos mesmos horários.
• Escolha roupas, colchões, e travesseiros confortáveis.
•Deixe seu quarto confortável: escuro, calmo e com temperatura agradável.
• Mesmo que seja difícil, evite pensar nos problemas e tensões do dia-a-dia antes de dormir.

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